Alimentos saudáveis são menos calóricos? Engordam?

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Atualmente há uma certa confusão entre o que é saudável, o que engorda ou o que faz emagrecer.  Muitas pessoas acreditam, erroneamente, que para emagrecer é necessário cortar grupos alimentares ou apenas contar calorias…outras acham que por estar consumindo algo saudável podem comer à vontade que não vão ganhar peso.

Meu objetivo aqui é esclarecer, pelo menos, parte destas dúvidas e crenças.

Devemos ter em mente que todo alimento, saudável ou não, é composto por micronutrientes e macronutrientes. Se cada vez que formos nos alimentar pensarmos: ‘o que este alimento me oferece ou traz de benefício?” vamos conseguir ter escolhas mais saudáveis na nossa vida, pela consequente melhora da qualidade alimentar.

Os macronutrientes em conjunto formam as calorias do alimento. Carboidrato, gordura e proteína – cada grama tem caloria. Por exemplo, 1 grama de carboidrato, independente da composição do alimento – se é integral ou simples – tem em torno de 3,4 kcal. Cada grama de gordura tem mais que o dobro de caloria que o carboidrato, 9 kcal, independente se a gordura é boa (ômega 3) ou ruim ( ômega-6).

Os micronutrientes não tem calorias, eles são as vitaminas, minerais e fibras dos alimentos.

Alimentos saudáveis são todos aqueles que trazem benefícios para nosso organismo, seja melhorando os parâmetros de algumas doenças (como o carboidrato complexo diminuindo colesterol e ajudando no controle da glicemia), seja prevenindo outras (como frutas e verduras na prevenção do câncer de intestino). Isso não quer dizer que sejam isentos de calorias ou não causem ganho ponderal. Tudo que for consumido em excesso pode causar ganho de peso, assim como tudo que for consumido com moderação ou qunatidades reduzidas pode contribuir para o emagrecimento!

Tomar suco verde, ser vegetariano, comer alimentos sem glúten ou lactose não é sinônimo e nem garantia de emagrecimento ou vida saudável. A pessoa pode ganhar peso pela substituição errada dos alimentos, trocando a carne ou glúten por carboidrato simples ou gordura por exemplo….e além de ganhar peso, essas práticas de modismo podem acarretar outros problemas de saúde, como as deficiências nutricionais e seus sintomas. Para se retirar os alimentos é necessário fazer um diagnóstico  e receber orientações de como substituir aqueles micronutrientes que farão falta no organismo.

A melhor forma de consumir os alimentos saudáveis é lembrando da frase “coma de tudo sem comer tudo”, ou seja, de forma balanceada e moderada para as necessidades individuais de cada pessoa. O que fez bem para uma pessoa pode não ser o ideal para outra.

Abaixo fiz uma listinha dos alimentos saudáveis, com algumas características e os erros mais comuns que escuto no consultóri. Espero assim auxiliar na sua escolha:

Alimentos integrais (biscoito, massa, pães): importante lembrar que ao alimentos  integrais são considerados carboidratos. Chamamos de carboidratos complexos, são mais benéficos que os brancos por ajudarem no controle da glicemia e colesterol, mas se consumidos em excesso acarretam ganho de peso e podem descompensar doenças como a diabetes também. Um erro muito comum é comer uma quantidade maior (por exemplo, 2 fatias de pães integrais ao invés de 1), mas devemos consumi-los numa quantidade moderada para ter esses benefícios. Também devemos prestar atenção nos ingredientes, pois algumas marcas acrescentam mais farinha branca e corantes do que os componentes integrais, colocando na frente da embalagem uma propaganda enganosa que não se confirma ao ler o rótulo!

Oleaginosas (castanhas, nozes etc): as castanhas são muito benéficas por conterem gorduras boas, elementos como selênio e cálcio, mas são muito calóricas. Para se ter uma idéia, 20 castanhas do Pará fornecem uma boa quantidade de cálcio (em torno de 160 mg) mas possuem 650 cal. Um copo de leite tem em média 240 mg de cálcio.  A recomendação é de 2 a 3 unidades por dia.

Laticínios:  Leite e derivados já ganharam um post só para eles aqui – vale a leitura!Se excluirmos totalmente a sua gordura (usando somente a forma desnatada, os lights), dificultaremos a absorção da Vitamina D. O recomendado também é o consumo moderado, em média 3 porções por dia (200 ml de leite e/ou iogurte, 1 fatia de queijo) de produtos com gordura reduzida (leite semi-desnatado, queijo branco), não necessariamente sem gordura! Estudos bem recentes relacionam o consumo moderado de lacticínios com melhora dos índices de glicemia, pressão alta e até emagrecimento!

Barras de cereais: aqui o cuidado deve ser com o conteúdo da barra. O erro mais comum é comprar a oferta do supermercado ou o sabor agradável sem prestar atenção no conteúdo. Algumas barras possuem gordura vegetal hidrogenada, responsável pelo aumento do colesterol ruim e queda do colesterol bom. Outras o teor de açúcar é grande. Não devemos nos fixar apenas na embalagem e numero de calorias, o importante são os ingredientes presentes na composição e a quantidade de fibras oferecida. Por vezes a barra pode ser mais semelhante a um chocolate de má qualidade do que cereal em si.

Suplementos protéicos: esse é uma crença do mundo fitness, que suplementos a base de proteina são saudaveis e ajudam a emagrecer! Proteína é um macronutriente, que possui calorias. 1 grama de proteína tem 4 cal, um suplemento com 30 g de proteína vai acrescentar na alimentação diária 120 cal (semelhante a 1 cacho de uva ou 1 col de sopa de atum ou 1 brigadeiro). Se a intenção é o emagrecimento, este número de calorias protéicas tem que ser somado no total de calorias do dia e substituído com a diminuição de outro macronutriente da alimentação (carboidrato, lipídio ou a própria proteína). O erro mais comum é entrar para academia e iniciar suplementos protéicos por conta ou com auxílio de profissional não capacitado para a prescrição. O ideal é sempre fazer uma avaliação com médico nutrólogo ou nutricionista.

Isotônicos e água de coco:  Isotônicos não são água. Eles possuem carboidratos e minerais para a recuperação de atividades físicas intensas, que normalmente ultrapassam 2h e levam a perdas de líquidos e minerais pelo suor. 1 garrafa de isotônico (500 ml) também possui 120 kcal.Se usados de forma rotineira como substitutos de água acarretam ganho ponderal

A água de coco tem baixa caloria e é muito saudável, raramente ocasionará ganho de peso. O importante é ler o rótulo das industrializadas, pois algumas marcas são acrescidas de sacarose (um tipo de açúcar) e conservantes.

Mel – O erro mais comum é substituir açúcar por mel, e sair usando sem limites! A diferença é que o mel é mais nutritivo e traz mais benefícios para alimentação. Podemos substituir sim, mas de forma controlada, não ultrapassando 2 col chá por dia.

Azeite de oliva – excelente fonte de gorduras boas. Quando aquecido se torna semelhante aos óleos comuns. O ideal é utilizar in natura, para tempero dos alimentos já prontos e/ou salada, de uma maneira controlada, até 2 col sopa por dia. Uma dica saudável é não fritar os alimentos em óleo (pular a fase do “refogar”) e após o alimento pronto acrescentar o azeite de oliva, que deve ser o extra-virgem!

Frutas – O consumo de frutas deve ser variado ao longo do dia. O maior erro é consumir as 3 porções por dia recomendadas em uma única refeição. Outro erro comum é a repetição da fruta, consumindo a mesma várias vezes ao dia. Variando as frutas teremos nutrientes diferentes ofertados (vitaminas e minerais principalmente), e ao longo do dia uma melhor absorção destes nutrientes, que acabam competindo pela absorção quando consumidos em conjunto. Variando as porções praticamente se evita o ganho de peso. Além disto, é cientificamente comprovado que quanto maior seu consumo menores os índices de certos tipos de câncer!

Sucos (integrais, néctar, em pó,verde, etc.) – Erros comuns: utilizar suco em pó (refresco) ou suco de caixinha achando que está consumindo suco natural. Os sucos industrializados tem muito pouco da fruta e muito mais de conservantes e açúcares. Sucos em pó na verdade possuem sabor da fruta, corante e apenas 1% dela. Normalmemte o apelo do marketing é trazer o refresco em baixa caloria, mas ele perde no conteúdo industrial adicionado e pela ausência de nutrientes.

Os sucos de caixas podem ser néctar, que ainda tem doses altas de açúcar e apenas 40-50% da fruta em si, sem falar nos conservantes e corantes, ou serem integrais, podendo chegar a 100% de fruta. Mesmo sendo integrais, importante lembrar que são processados, e isso faz com que nutrientes se percam.

Os sucos naturais trazem os mesmos nutrientes e benefícios da fruta, mas por necessitarem de uma quantidade maior da fruta para o preparo de 1 copo se tornam mais calóricos. Dentro de uma alimentação equilibrada e com a prática da atividade física eles são muito bem vindos, mas como substitutos das frutas não devem se tornar rotina. Por exemplo, 1 laranja possui 66 kcal, para fazer um suco necessitamos de no mínimo 3 laranjas, ou seja, 198 kcal para 200 ml.

Supergrãos (chia, amaranto, quinoa ): são excelentes fontes de fibras e nutrientes. A chia, por exemplo, é rica em ômega 3 e antioxidantes, mas 25g dela (equivalente a 4 colheres de sopa) possuem 148 kcal. O recomendado destes alimentos, assim como as farinhas de linnhaça e aveia, é 2 col sopa por dia.

Alimentos com apelo para vegetarianos e veganos: os vegetarianos  devem cuidar sua alimentação quanto ao uso excessivo de carboidratos. Um erro clássico é retirar a carne e aumentar o consumo de massas, arroz, batatas, ocasionando um ganho ponderal, visto que o carboidrato simples (branco) não tem o mesmo poder de saciedade da proteína. Deve-se aumentar o consumo das verduras e frutas pelo maior teor de fibras e nutrientes, além de outras fontes proteicas e de gorduras justamente para saciar…. um bom exemplo é o nosso típico arroz e feijão , que de forma moderada fornece os aminoácidos essenciais ao organismo.

Óleo de coco: como qualquer outro óleo, é gordura saturada. Todo consumo aumentado de gordura pode ocasionar ganho de peso. Para se ter uma idéia, 1 col de sopa de óleo de coco tem 135 kcal, já 1 col sopa de manteiga tem em média 75 kcal.

Alimentos sem glúten: o glúten é uma proteína presente em grãos como o trigo e cevada. Alimentos sem glúten são para pessoas que possuem intolerância ou sensibilidade a esta proteína. O alimento é feito sem a farinha de trigo convencional, mas esta é substituída por outro farináceo como linhaça, tapioca, polvilho, milho…não necessariamente sendo mais saudável ou menos calórico que o convencional.

Chocolate:  pode ser extremamente benéfico se bem escolhido e consumido moderadamente. Quanto mais cacau ele tiver na sua composição, menos gordura e açúcar também estarão presentes. O indicado é possuir mais de 55% de cacau para ser rico em flavonóides, triptofano (um composto que atua no nosso sistema cerebral) e estimular a liberação de endorfinas provocando sensações de prazer e bom humor. Dê preferência por marcas que não possuam a gordura vegetal como ingrediente – o verdadeiro chocolate deve conter a gordura do cacau!! O consumo recomendado é de 25g de chocolate até 3x/sem.

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